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吃下一條彩虹

吃下一條彩虹
Mar
29

吃下一條彩虹

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吃下一條彩虹

 

多樣性

是賦予生活所有樂趣的生命之本!

 

早在1785年,英國詩人威廉·考珀(William Cowper)都指出:多樣性是賦予生活所有風味的獨特調味品。”  越來越多的研究表明,飲食多樣性對促進健康的許多方面都至關重要。儘管如此,在250,000-300,000種已知的可食用植物物種中,人類僅消耗到150至200種,並且現代人的平均飲食中僅利用了其中的一小部分。實際上,今天全球75%的食物僅來自12種植物和5種動物!1

每天要“吃下一條彩虹”的水果和蔬菜,不僅幫人們建立了一種便利的飲食習慣,也可以促進飲食多樣化,這對你自己和家人來說都是一個有趣的挑戰。

吃下一條彩虹是非常有益處的,因為水果中不同色彩表明它們含有一些不同的植物營養素。例如,紫色/藍色水果和蔬菜中包含花青素,橙色和黃色品種中包含類胡蘿蔔素(例如β-胡蘿蔔素),紅色品種中的番茄紅素含量很高,白色品種(例如大蒜和洋蔥)中通常含有大蒜素,而綠色品種中則含有葉酸,吲哚和皂苷。

為了幫助您實現目標,為什麼不下載我們的“吃一條彩虹30天挑戰” (請點選本頁右下角download),並繼續閱讀以找到更多與飲食多樣性相關的健康益處的信息。

 認知與心情 

研究人員對人們飲食的多樣化與他們的認知和心理健康之間的關係越來越感興趣。例如,一項研究分析了8571名老年人的心理適應能力(包括個人的韌性,樂觀,應對負面情緒,穩定的人際關係和自我控制)。 他們發現飲食多樣性不佳與較低的心理適應能力有關。對飲食多樣性的最大貢獻來自於大量食用蔬菜,水果和堅果,這表明富含多樣性食物的飲食可能有助於增強心理適應能力。其他許多研究也發現飲食多樣性的增加與情緒和認知的益處之間存在正相關關係。3 ,4  這可能是因為許多植物性食物都是神經遞質的天然來源,可能會影響神經系統。

 體重管理 

植物性食物的能量密度往往較低(即每克熱量較少)。這主要是由於它們含有的纖維。這意味著與能量密度較高的食物(例如蛋糕,餅乾,漢堡和披薩)相比,我們能以相同的卡路里攝入更多的食物,從而使我們的飽腹感持續更長的時間。也許不足為奇的是,飲食多樣性與研究中的較低體重指數(BMI)相關。 事實證明,提供多種蔬菜(而不僅僅是一種蔬菜)可以增加蔬菜的攝取量,並減少在學兒童中攝入不健康的高能量食品。6

 跌倒和骨折風險 

食用更多種類的蔬菜還可能降低老年人口跌倒和骨折的風險。最近的一項2018年研究調查了70歲以上澳大利亞女性的蔬菜多樣性與跌倒和骨折之間的關係。研究人員發現,每多食用一種蔬菜,跌倒的風險降低8%,而骨折的風險降低9%。7

 健康長壽 

飲食多樣性似乎也可以延長人們的壽命,並使人們享有良好健康的年限(“健康的預期壽命”)。最新的2019年研究回顧了國際數據,發現在控制了社會經濟因素之後,可發現飲食多樣性更大的國家其人民可以享有更長的健康壽命。8

 微生物群 

研究表明,在攝取多種植物性食物的飲食可以帶來許多健康益處,這可能與纖維對微生物群(駐留在消化道中的微生物群落)的積極作用有關。就像人類一樣,我們的腸道細菌對於喜歡吃哪種纖維有不同的口味和偏好。英國和美國腸道專案分析了各行各業的15,000多份糞便樣本。他們的主要發現之一是那些食用植物性食物多樣性較高的人(特別是每週食用30種以上不同類型的植物),其微生物組的多樣性明顯更高。9

 我應該吃什麼?

我們每天應該吃多少水果和蔬菜是經常被討論的話題。儘管國民健康署提醒民眾養成「3蔬2果」的健康飲食型態,每天應攝取3份蔬菜(1份蔬菜煮熟後約半碗)及2份水果(1份水果約1個拳頭大小),並選用在地當季、顏色豐富的原態蔬菜及水果。但最近的研究表明,多吃一點可能對健康有重大好處。倫敦帝國理工學院的研究人員回顧了全球範圍內所有可用的研究,發現儘管建議每天吃五份水果和蔬菜可以減少疾病風險,但最大的好處來自於每天吃800克,大約相當於十份(其中一份水果或蔬菜的定義為80克)。10

但是,對於許多人來說,一天吃下10份蔬果而不會感覺像"走路的堆肥機"是一件棘手的事情,因此,針對一天2份水果和5份蔬菜的目標可能是更容易達成的目標,並且仍然具有許多好處。有關增加水果和蔬菜攝入量的簡便方法,請參見此處

當談到多樣性,有證據表明,食用的植物種類越多,您可能會看到更多的好處,尤其是對於微生物群。在台灣,一年四季皆盛產許多蔬菜和水果,無論在傳統巿場,或是鄰近的大小超巿, 都能輕鬆買到許多新鮮在地的蔬果。何不幫自己設置一個“30天彩虹挑戰”,看看自己的生活可以變得如何多彩多姿?這裡有一份方便您記錄的水果和蔬菜追踪表,用來輕鬆追踪您的彩虹進度,"吃下一條彩虹" 真的很簡單!

 

參考文獻

1.什麼是農業生物多樣性?http://www.fao.org/3/y5609e/y5609e02.htm(於2019年4月18日採訪)。

2.Yin Z, Brasher M, Kraus V, Lv Y, Shi X, Zeng Y. 飲食多樣性與老年人的心理適應力呈正相關:基於人口的研究。Nutrients 2019; 11:

650。3.Poorrezaeian M,Siassi F,Milajerdi A等。抑鬱症與女性飲食多樣性評分有關:來自發展中國家的一項橫斷面研究。Ann Gen精神病學2017; 16:39。

4. Yin Z, Fei Z, Qiu C, et al. 老年人的飲食多樣性和認知功能:一項基於人群的研究。J Nutr Health Aging 2017; 21:1089–94。

5. Kornatowski BM,Comstock SS。在密歇根州懷孕人群中,婦女的飲食多樣性與孕前體重指數成反比。PeerJ 2018; 6:e5526。

6. Carstairs S,Caton S,Blundell-Birtill P,Rolls B,Hetherington M,Cecil J.是否可以通過減少3至5歲兒童的蔬菜品種來抵消攝入量減少與高能量密集餐品的尺寸有關?Nutrients 2018; 10:1879。

7.  Sim M, Blekkenhorst L, Lewis J, et al. 蔬菜多樣性,傷害性下降和老年婦女的骨折風險:一項前瞻性隊列研究。Nutrients 2018; 10:1081。

8. Miyamoto K,Kawase F,Imai T,Sezaki A,Shikatakata H.飲食多樣性和健康預期壽命-一項國際比較研究。Eur J Clin Nutr 2019; 73:395-400。

9. McDonald D, Hyde E, Debelius JW, et al. American Gut:公民科學微生物組研究的開放平台。mSystems 2018; 3。DOI:10.1128 / mSystems.00031-18。

10.多吃水果和蔬菜可以預防數百萬例過早死亡| 帝國新聞| 倫敦帝國理工學院。https://www.imperial.ac.uk/news/177778/eating-more-fruits-vegetables-prevent-millions/(2019年4月24日採訪)。

 

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